Prehrana je pomemben del optimalne pripravljenosti vsakega športnika, tako tudi teniškega igralca. Premišljeno prehranjevanje in hidracija pred in po teniški igri vam bosta zagotovo prihranila marsikatere mišične bolečine med in po treningu ali tekmi
Ena izmed priljubljenih jedi teniških igralcev zvečer pred tekmo so testenine z različnimi vrstami mesa; torej okusna kombinacija ogljikovih hidratov in proteinov. Za boljšo aromo in lahkotnost obrokov kulinariki priporočajo uporabo belega vina za pripravo mesnih omak. Sodobnejše veje nutricistike dajejo večji pomen proteinskim jedem (jajčni beljaki, pusto meso). Vsekakor so proteini kritični za vzdrževanje telesne moči, vendar pri njihovi uporabi ne gre pretiravati. Pri vključevanju proteinov v prehrano športnika je pomembno, da se zavedamo sledečih dejavnikov:
• Če zaužijemo preveč proteinov, se presežek le-teh skladišči v maščobnih celicah.
• Za rast in obnovo mišične mase imata pomembno vlogo tudi sadje in zelenjava; magnezij je nujen za presnovo in za gradnjo beljakovin. Pomanjkanje magnezija povzroča slabost, nemir, mišično slabost in tresavico.
• Če športnik zaužije premalo ogljikovih hidratov, telo začne porabljati beljakovinske zaloge. Presnova beljakovin je obremenjujoča, ker beljakovine pri razgradnji poleg energije sproščajo tudi nevaren dušik. Telo ga zazna kot strup, ki ga morajo predelati jetra, levice pa izločiti. Veliko zaužitih beljakovin namreč pomeni veliko strupenega dušika.
Po treningu ali tekmi je pomembno zaužitje zadostnih količin tekočine in elektrolitov (izotonična pijača ali kokosova voda). Za dobro hidracijo pa ni pomembna samo količina zaužite vode, ampak tudi način. Strokovnjaki priporočajo pitje navadne (tople/vroče, po možnosti mehke in revitalizirane) vode. Voda je nujno potrebna za hlajenje in odplavljanje strupov iz telesa, in je tako ključen dejavnik pri hujšanju in učinkoviti regeneraciji organizma na celični ravni. Poleg vode, strokovnjaki priporočajo nekatere napitke, ki vam bodo zvišali raven energije, pripomogli k izgorevanju maščob in optimalnemu okrevanju, ter si prav zato vsekakor zaslužijo mesto v vašem hladilnik.
Kokosova voda je hranilna prozorna tekočina, ki je znotraj kokosovega sadeža. Najbolj primerna je sveža kokosova voda, saj izpostavljena zraku začne izgubljati pomembna hranila. Iz enega kokosa lahko dobimo okrog 350ml kokosove vode, ki je nizkokalorična (vsebuje približno 60kcal) in praktično brez maščobe. Vsebuje dvakrat več kalija kot banana. Soku mladih kokosov pravijo tudi voda življenja, ker ima enako elektrolitsko ravnovesje kot naša kri.
Praktični napotek: Zaužijte ga po treningu samostojno ali si pripravite "smoothie" napitek
100% pomarančni sok je zakladnica vitamina C. Samo en kozarec zadostuje povprečni dnevni potrebi odraslega človeka po vitaminu C. Pozitivni učinki vitamina C so številni, med najpomembnejšimi naj izpostavim krepitev imunskega sistema in sodelovanje v procesu izgorevanja maščob. Nekatere študije so pokazale, da je hitrost izgorevanja maščob med vadbo sorazmerna s količino vitamina C v krvi.
Praktični napotek: Zaužijte kozarec pomarančnega soka za zajtrk ali 30 minut pred teniško igro
Kefir je fermentiran mlečni proizvod iz skisanega polnovrednega ali posnetega kravjega, ovčjega ali kozjega mleka. Obstajajo tudi veganske alternative, kjer se za izdelavo uporablja kokosovo mleko. Bogat je s probiotiki oz. "dobrimi" bakterijami; slednjih je veliko več v kefirju kot v jogurtu, kar pripomore k večji vitalnosti vašega imunskega sistema in boljši prebavi.
Praktični napotek: Zaužijte samostojno ali si pripravite "smoothie" napitek. Pri izbiri kefirja pazite na delež nasičenih maščob in holesterola.
Zeleni čaj Sencha je japonski zeleni čaj za vsak dan, ki dobro vpliva na naše telo in počutje. Je čaj, naklonjen zdravju, saj je bogat z vitaminom C ter antioksidanti. Slednji pripomorejo k večji kostni gostoti, znižujejo krvni pritisk, telesno maščobo in raven slabega LDL holesterola. Poleg tega povečajo cirkulacijo krvi. Za športnika je to pomembno, saj se s tem izboljša oskrbljenost krvnih celic s kisikom in hranilnimi snovmi.
Praktični napotek: Zaužijte skodelico zdravilnega zelenega čaja za zajtrk.
Hidracija mora biti dopolnjena z dinamično kombinacijo ogljikovih hidratov in proteinov. Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati zvišajo količino sladkorja v krvi in raven inzulina ter na ta način ponovno "napolnijo" mišice z glikogenom. Študije kažejo, da je maksimalen izkoristek tega "skladiščenja" z glikogenom v primeru, da primeren obrok zaužijemo 30 minut po vadbi. Beljakovine so pomembne za obnovo mišic in s tem manjše mišične bolečine po vadbi. Primerni obroki so npr. proteinski napitek s sadjem, žitna rezina ali bananin čips s cimetom.
pripravila: K.N.
Kje kupujete teniško opremo ?