Hrana, ki daje moč

PROTEINI

Proivodi bogati s proteini, so neizogibni del prehrane vsakega športnika, ker imajo veliko vlogo pri gradnji mišic, krepitvi imunskega sistema ter regulaciji in proizvodnji hormonov. Proteini so sestavljeni iz najmanj 20 verižno povezanih aminokislin, od tega 9  *esencialnih aminokislin. Edini način, da si organizem zagotovi dovolj količine le teh, je prav preko hrane.

Proteini so eden najbolj pomembnih izvorov energije in tekom športnega treninga zagotavljajo od 3 do 5 odstotkov energije, ki se porablja tekom vadbe. Ker se mišična masa neprekinjeno gradi in razgrajuje, ima organizem vsakodnevno potrebo po ustvarjanju določene zaloge količine proteinov. Jasno je, da je športnikom potrebna večja doza, saj potrebujejo veliko več moči in vzdržjivosti za večjo fizično aktivnost, kateri so izpostavljeni. Za teniške igralce je priporočen dnevni vnos od 1,4 do 1,6 grama proteinov na kilogram telesne teže.

 

 

Neredni vnos dovoljene količine proteinov, lahko na dolgi rok pripelje do resnega upada telesne moči in vzdržljivosti, zarada manjka pa se poveča tudi tveganje za poškodbe, rezultati treningov pa ne morejo biti zadovoljivi, ne glede na njihovo intenziteto.

Čeprav mnogi izberejo mlečne napitke in meso kot zanesljiv izvor proteinov, je treba vedeti, da se proteini v velikih količinah nahajajo tudi v nekaterih rastlinah.

Hrana bogata s proteini:

• rastlinsko poreklo:  stročnice - fižol; žitarice - polnozrnati kruh, testenine, riž; sojini proizvodi - tofu ali sojin sir, sojino mleko; koščeno sadje
• živalsko poreklo: goveje meso; svinjina in perutnina; jajca; mlečni proizvodi - mleko, jogurt, sir; morski sadeži

 

Obroki, ki vsebujejo 10 gramov proteinov: 33 g kuhane govedine, jagnjetine ali piščančjega mesa 50 g ribe (vključujoč tudi tuno iz konzerve) 2 jajca 30 g nemastnega sira 1 skodelica nemastnega mleka 200 g nemastnega jogurta 4 kosi polnozrnatega kruha 90 g žitaric 220 g fižola do 2 skodelici kuhanih testenin 3 skodelice kuhanega riža 120 g sira tofu 60 g koščenega sadja 300 ml sojinega mleka

 

* Nekatere od 20 standardnih aminokislin imenujeno esencialne aminokisline; to so aminokisline, ki jih telo ne more sintetizirati samo in zato jih moramo nujno vnašati v telo s hrano. Histidin in arginin sta esencialni aminokislini le pri otrocih, ki ju ne morejo sami sintetizirati zaradi nerazvite presnove.

 

 

OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati v obliki glikogena tvorijo zelo pomebno 'gorivo' za vse športne aktivnosti. Glikogen se kopiči v mišicah in jetrih, njegove zaloge pa se trošijo tekom treninga. Prav z uporabljenim glikogenom iz mišic in jeter dobimo obvezno energijo, ki je potrebna za vsako fizično aktivnost. V primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov se zelo hitro pojavi izčrpanost organizma in takrat nam ne bo pomagal tudi intenzivni trening. Športniki, še posebej pred treningom, jedo hrano bogato z ogljikovimi hidrati, saj jim je takrat najbolj pomembno, da si zagotovijo zadostno količino glikogena in sladkorja v krvi. Za popolno prebavo se obroki vzamejo približno 2 do 3 ure pred treningom. Vendarle, pa morajo včasih tenisači in tudi drugi športniki, tekom tekmovanja nadoknaditi porabljene zaloge glikogena. Ponavadi to v glavnem napravijo s pomočjo energetskih napitkov. Pravi izbor so napitki, ki vsebujejo od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na liter.

Izjemno je pomembno, da nadoknadimo porabljeno energijo po izčrpljujočih aktivnostih, zato se športnikom priporoča, da mišice dopolnijo z 'gorivom' v 30 minutah po treningu, da so kar najbolje pripravljeni za naslednji dan. Zaradi tako velike potrebe po hrani bogati z ogljikovimi hidrati, bi moralo skoraj dve tretjini obrokov športnikov vsebovati izdelke kot so polnozrnati kruh, žitarice, testenine in riž. Čeprav kot  izvor glikogena v poštev pride tudi hitra hrana in sladkarije, pa vedno lahko izberemo različico z manj maščobe. Predvsem tu govorimo o izdelkih rastlinskega porekla, ki jih zaradi izogibanja večje količine maščobe, vedno bolje kuhati kot pražiti.